강익현 한의원장

익산 맨발대학설립추진위원

내가 얼마나 건강한지를 자가 진단 할 수 있는 지표가 있습니다.
먼저, ‘얼마나 잘 먹을 수 있느냐’입니다.
      가. 때가 되면 위장에서 그렐린 호르몬이 분비되어 배고픔을 느껴야 하고
         이때 기력은 쇠잔해지지 않아야 합니다.
         그러니까 식사 때가 되었는데 배는 고프지 않고 무력감만 느끼는 것은
         질병의 발견 여부와 관계없이 비정상이 진행되고 있다고 보면 됩니다.
      나. 섭취한 음식물이 우리 몸에서 사용될 수 있는 단위로 분해 흡수되는데
         문제가 없어야 합니다.
그다음, ‘얼마나 잘 배설 하느냐’입니다.
      가. 소화관은 관(管: 파이프)인데 통과해야 하는 시간이 정해져 있습니다.
          비근한 예로 고속도로 표지판을 보면 최고속도는 시속 몇 km 이하,
          최저속도 몇 km 이상으로 달려야 한다고 규정해 놓은 것과 같습니다.
          규정 속도보다 빠르면 위험해지듯이 음식물이 소화관을 정해진 시간보다
          빠르게 통과하면 설사가 되고, 느리게 지나가면 장상피화생, 췌장염, 담도염,
          소장세균과다증식증, 변비 같은 대장성 질환들이 뒤따라옵니다.
마지막으로, 맨발 걷기의 주제인 ‘잘 쉬느냐’입니다.
       가. 생명체가 얼마나 활동적으로 일할 수 있느냐는
          얼마나 잘 쉬느냐와 관련이 깊습니다. 개구리가 멀리 뛰기 위해서는 다리를 얼마나            굽히느냐에 비례하는 것처럼 말입니다. 그래서 즐거운 수면을 위해서는 필요한
          물질들에 관해 앞의 몇 차례에 걸쳐 정리해 왔습니다. ADP, 멜라토닌, 세로토닌             등등이었고
       나. 신체의 하루 주기를 담당하는 생체시계에 대해서도 말씀드렸습니다.

오늘은 이 외에 숙면을 위한 생활 습관에 대해 적어보려 합니다.
첫째, 취침과 기상 시간을 규칙적으로 하는 것입니다.
   ‘어젯밤 잠을 깊이 못 잤으니, 딱히 오늘은 할 일이 없으니, 주말이니 조금 더 자볼까?
   과제가 밀렸으니 오늘만 늦게 잠을 자야겠다’. 라고 하면
   일그러진 생체 주기가 숙면을 방해합니다.
둘째, 낮 동안의 충분한 햇빛이 필요합니다. 밤에 수면이 어떠냐는 낮에 활동이 어떠냐에 달려있습니다. 낮에 충분한 햇빛을 받고 적절한 운동을 하라는 것입니다. 성인 남성을 표본으로 한 조사에 의하면, 건강한 수면을 하는 사람들의 일일 총일조량은 20,114.4 lux/일이었고, 불면증환자의 평균은 7,212.2 lux/일이었다고 합니다. 햇빛이 만들어주는 비타민D는?숙면을 유도 하는 멜라토닌 생성에 관여하므로, 비타민D가 부족하면 멜라토닌을 제대로 분비되지 못해 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
셋째, 적절한 운동과 그 시간입니다.
진료실에서 ‘숙면을 하시려면 운동이 필요합니다’ 라고 하면 ‘저는 운동을 충분히 합니다’ 라고 합니다. 그런데 언제 하느냐고 물으면 주말에 한다고 합니다. 이것은 레저나 스포츠활동이지 수면을 위한 운동이 아닙니다. 숙면을?위해서는 땀이 약간 나는 정도로 40분 정도 하는 게 좋고, 잠들기 3시간?전에는?운동을 끝내는 것이 좋습니다.
넷째, 밤 동안에는 최대한 빛을 차단하는 것입니다.
우리의 생체시계는 빛의 영향을 받기 때문에 수면을 위해서는 
ㄱ. 두꺼운 커튼으로 외부 간접 조명 차단 시간을 9~10시간 정도로 하고,
ㄴ. 천정의 형광등, TV, 특히 스마트폰 빛을 피하고,
ㄷ. 화장실 조명은 어두컴컴한 적색 등으로 교체하는 것입니다.
ㄹ. 시각을 사용하지 않고 듣기만 하는 음악이나 유투브가 입면(入眠: 잠들기)에 도움이 된다면 일정 시간이 지나 자동으로 꺼지게 하는 것이 좋습니다. 잠이 들지 않는다고 잠들 때까지 스마트폰을 보고 있거나 밤새 형광등과 TV를 켜 놓는 분들이 계십니다. 스마트폰 푸른 빛에의해 멜라토닌 농도가 47.07% 가 줄고, 야간의 밝은 조명이 유방암과 전립선암의 위험성을 73% 높인다는 보고를 참고하시는 것도 좋겠습니다.
다섯째, 음식 관련입니다.
배가 고프면 잠이 오지 않는 사람은 섭취 시간과 양에 유의하시어 적절히 해야 하고 불면이 있다면 카페인 함유 음료는 피해야 하는데 낮의 업무 환경상 커피를 마셔야 한다면 카페인의 반감기를 감안 하여 오전에 한 잔쯤으로 하시고, 술이 도움이 된다는 분들도 있는데
수면 검사로 조사해보면 렘수면을 억제하고 수면파의 주기를 흩뜨려서 낮에 피곤하게 합니다.
여섯째, 낮잠입니다.
낮에 과도한 피로가 오후까지 지속되면 해 질 무렵에 무력함이 심해져 가수면(假睡眠) 같은 과도기가 생기고 그 결과 정작 밤에 수면해야 할 때는 지장을 초래할 수 있습니다. 그래서
오전 피로를 점심 즈음에 살짝 풀어주는 낮잠 20분도 야간 숙면을 위해 필요할 수 있습니다.
일곱째, 코골이나 수면 무호흡증으로 뇌에 산소공급이 저하되면 야간에 뇌가 쉬지 못하는 경우가 있습니다. 이것은 본인이 잘 모를 수 있으므로 동거인의 의견과
스마트워치 같은 현대 기구도 활용한 다음, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

숙면을 위한 맨발 외의 생활 습관에 대해 알아보았습니다.